以下有關哈佛健康餐盤內容的圖片、文字無任意刪減，無轉譯成其他不明用途，以健康促進為目的，為門診衛教使用。
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版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息，請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》（The Nutrition Source），The Nutrition Source，以及《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications），Harvard Health Publications。
哈佛健康餐盤
膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ½
注意蔬菜水果的顏色和品種，並請記住，由於對血糖存在負面影響，馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ¼
全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，如全麥麵食，比白麵包、白米和其他精細穀物對血糖和胰島素的影響更輕。
蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ¼
魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如煙肉和香腸。
選擇健康的植物油 – 適量使用
選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等於“健康”。
喝水、咖啡或茶
不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
經常活動
“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們，經常活動對於控制體重也很重要。
主要訊息
“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。飲食中碳水化合物的類型比含量更重要，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀類和豆類，比其他來源更健康。
“健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養價值很低。
“健康飲食餐盤”鼓勵消費者使用健康的油品，且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。
總結
- 膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ½
- 選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ¼
- 蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ¼
- 選擇健康的植物油 – 適量使用
- 喝水、咖啡或茶
- 經常活動
- “健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。
以上資訊由Harvard Health Publishing提供。
夜間工作輪班者的飲食狀態研究
2021年12月，《Science Advances》發表了一篇小型研究，調查夜間工作輪班者的飲食狀態。研究對象為19位健康年輕人，一半採用部分白天飲食和部分夜間飲食，另一半僅在白天飲食，連續14天後發現，部分夜間飲食者的血糖增加比原本多6.4%。只在白天飲食者未出現血糖升高情形。調整飲食時間也會改善血糖的上升幅度。
有關哈佛健康飲食餐盤的Q&A
健康飲食餐盤的核心是什麼？ 健康飲食餐盤的核心宗旨是：
- 獲取多樣性的農作物
- 選擇全穀物作為飲食來源
- 選擇健康的蛋白質來源
- 使用健康的油品
- 喝水及不喝含糖的飲料
同時建議限制精緻穀物、馬鈴薯、糖、含糖飲料、紅肉、再製肉品、過多的牛奶及果汁。
健康飲食餐盤的比例，每天的各項的份量或是卡路里該怎麼選擇？
並無定義特定的卡路里數及份量，應酌情根據個人的年齡、性別、活動力及飲食偏好，依照原則設計符合個人的飲食菜單。
為何水果的比例較其他比例來的小？水果較健康的蛋白質或是全穀物不好嗎？
水果佔比較小是因為有些特定的水果已過度食用（例如香蕉，富含澱粉及糖分）。蔬菜及水果對美國人來說都是攝取不足的。最新的疾病管制局（CDC）調查結果顯示，68%的成人每天食用水果少於兩次，74%的成人每天食用蔬菜少於三次。對於大部分美國人來說，增加蔬菜及水果的攝取量仍是必要的。
蔬菜、水果、全穀物這三者佔總餐盤的比例達四分之三，這樣的碳水化合物比例不會太多嗎？
健康飲食餐盤的主旨在於質，而非量。相較於量，碳水化合物的形式更重要。健康飲食餐盤提出從蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀物及豆類中攝取碳水化合物的重要性。與精緻穀物、馬鈴薯、含糖飲料相比，這些來源對血糖的影響較為溫和。此外，這些物質還富含纖維、維他命、礦物質及光合物質，這也是為何佔了大部分比例。
蔬菜雖然佔最大的比例，但碳水化合物含量相對少（不包括馬鈴薯或薯條）。建議避免含糖飲料，尤其是美國人民最主要的碳水化合物來源。健康餐盤中的健康油脂比例與多元碳水化合物的品質，與傳統高碳水化合物、低脂飲食相比，有所不同。
總結來說，此飲食攝取法與傳統美國飲食相比，減少了碳水化合物的攝取，幫助國民有更健康的碳水化合物選擇。
（2011.9.13 發表於 Harvard Health Publishing）
參考網站
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/night-workers-might-benefit-from-daytime-eating
- Chellappa, S. L., Qian, J., Vujovic, N., Morris, C. J., Nedeltcheva, A., Nguyen, H., … & Scheer, F. A. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science advances, 7(49), eabg9910.
- https://www.health.harvard.edu/questions-and-answers-about-the-healthy-eating-plate
